صحة

10 طرق علمية مؤكدة للحصول على نوم مريح

السبت , 14 يوليه 2018 07:31 م

يعد النوم من العوامل الأساسية في حياة الإنسان وبالتحديد للرياضيين، فالنوم الجيد والعميق هو المسئول عن تعافي واستشفاء العضلات من التمرين وإعادة بناء للجسم على مستوى الخلايا مرة أخرى.

فخلال فترة النوم يفرز الجسم هرمونات كثيرة أهمها للرياضيين هو هرمون (جروث هرمون) المسؤول عن بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية، وللحصول على نوم عميق يجب اتباع الخطوات التالية:

1.بيئة صحية للنوم

نظم بيئة النوم الخاصة بك، فقم بترتيب سريرك وحافظ على الهدوء والظلام، وحاول أن تكون درجة الحرارة بين 65-75 فهرنهايت

  1. 2.تجنب الكافيين بعد الساسة الثانية مساء

  2. يقول مايكل بريوس، وهو طبيب نفسي إكلينيكي: "الكافيين لا يسمح لك بالدخول إلى النوم العميق ويبقيك في المراحل القلقة من النوم"، وعليك تجنب يجب شرب شرب القهوة من بعد الساعة 2 ظهرًا.

    3. ممارسة التمارين الرياضية

    ممارسة الرياضة لها تأثير على نومك بشكل إيجابي، ويظهر خلال فترة من شهر لشهرين من ممارسة الرياضة.

       

    4. الاستحمام بماء دافئ

    الاسترخاء تحت الماء الساخن يزيد من درجة حرارة الجسم ويحسن النوم، فانخفاض درجة حرارة الجسم الأساسية بمجرد الانتهاء من الاستحمام هو إشارة لإنتاج الميلاتونين، المعروف باسم "دراكولا الهرمونات،" الميلاتونين والذي يسبب إحساسك بالاسترخاء وينظم دورات النوم والاستيقاظ.

     5. تجنب المواضيع العاطفية قبل النوم

    المواضيع العاطفية قد تسبب اضطرابات في الجسم قبل التوجه إلى النوم، بسبب التفكير، لذلك يجب عليك تأجيل المواضيع العاطفية إلى بعد الاستيقاظ من النوم.


    6. تجنب إشاعة شاشة المحمول

    يؤثر ضوء شاشة الهاتف على مستوى هرمون النوم (الميلاتونين)، لأنه يسبب ألم وإرهاق للعين نتيجة النظر المباشر والتركيز على شاشة الهاتف المضيئة في غرفة معتمة.


    7. التقليل من شرب الكحول

    وفقا لدراسات حديثة تبين أن شرب الكحول قبل موعد النوم يعيق النوم الطبيعي وفترات الاستيقاظ، كما أنه يمكن أن يسبب اضطرابات للموجات الطبيعية للدماغ التي ترافق الأحلام وهي تعمل على عدم الاستمتاع بالنوم الجيد.


    8. عدم التدخين قبل النوم

    لتدخين يمكن أن يؤثر بشكل مباشر على الساعة البيولوجية في الجسم، وهو ما يؤثر بطبيعة الحال على نوعية النوم، حيث ينتج القلق والاكتئاب، لذللك ننصحك بالتوقف عن التدخين قبل النوم بساعة ونصف على الأقل.


    9. علاج توقف التنفس أثناء النوم

    متلازمة توقف التنفس أثناء النوم قد يتسبب في انقطاع التنفس أثناء الليل، ويؤدي إلى الإرهاق، لذلك ننصحك باستخدام وسائل علاج لمساعدتك في النوم من دون عمليات جراحية.


     10. استخدم تطبيقات رصد النوم

    اهتم عدد من مطوري الهواتف الذكية بإنشاء تطبيقات يأملون أن تساعد في الحصول على نوم صحي، وتحسين عادات النوم، كما ننصح باستخدام أسوارة معصم متخصصة مثل (Jawbone Up wristband, Nike FuelBand), فالتطبيقات تتبع الحركة فقط وممكن تكون غير دقيقة.